3 étapes pour bien gérer ses émotions et maintenir une bonne santé mentale pendant une pandémie globale

Je suis certaine qu’on peut tous comprendre dans une certaine mesure les émotions variées ressenties lors de la « quarantine » en raison de la pandémie de coronavirus. Étant une personne souffrant des troubles d’anxiété et de dépression, il était pleinement possible que cet isolement soudain m’entraîne dans un état instable de santé mentale. Cependant, j’ai été chanceuse d’avoir de nombreux outils à ma disposition pour gérer mes sentiments et mes inquiétudes. Je sais que cela n’a pas été le cas pour tout le monde, et voilà, la raison pour laquelle je vous partage cet article.

Première étape: La roue des émotions

Accepter la réalité est un concept plus ou moins facile en principe, mais plus complexe en pratique. Cela m’a pris plusieurs années à comprendre ce concept à un niveau où je suis capable de l’intégrer dans ma vie quotidienne. 

Nous ne pouvons pas bien comprendre, ni bien réagir à nos sentiments si nous ne pouvons pas les identifier. C’est-à-dire qu’il faut se rendre compte que ses sentiments existent et qu’ils sont valides, peu importe les circonstances.

D'après mon expérience, la maladie mentale se nourrit du déni. Plus je me disais que j’allais bien, plus rien n’allait, et cela prolongeait mon état. Je peux dire, peut-être pas fièrement, mais sans honte que j'ai atteint mon niveau le plus bas. Et c’est à ce moment que j’ai appris que la première étape du rétablissement, c’est d’apprendre à identifier ses sentiments. Il ne faut pas nécessairement connaître le « pourquoi ». 

Une bonne psychologue m'avait demandé de faire une chose quand j’étais à mon niveau le plus bas: écrire quelle émotion je ressentais. La deuxième étape consistait simplement à dire :          « J’accepte que je me sens ______________ (émotion). »

Voici un outil dont je me sers très souvent, la roue des émotions. Pour s’en servir, il faut commencer avec l’intérieur et identifier un sentiment global ressenti (ex : la tristesse). Ensuite, on s’éloigne de plus en plus vers l’extérieur de la roue en identifiant à chaque fois l’émotion qui représente le mieux son sentiment. C’est un outil qui permet d’identifier plus facilement une émotion très spécifique.

Deuxième étape: Identifier ses « pièges »

Après avoir bien identifié le sentiment présent, c’est souvent très avantageux de se servir d’un journal intime. Selon moi, écrire est très libérateur. Cette action me permet de laisser passer mes inquiétudes.

Quand j’écris dans mon journal intime, je commence toujours par exprimer mon émotion. D’habitude, je me sers d’une phrase de base, telle que : « J’accepte que je me sens _________ ». Ensuite, j’essaie d’identifier la pensée qui m’avait fait ressentir cette émotion.

Par exemple:

Disons que je viens de me disputer avec mon ami à propos de nos plans pour la fin de semaine. Après avoir terminé la conversation, j’ai pensé : « Je commence toujours une scène; je ne suis pas une bonne amie. Je ne vais jamais avoir des amitiés stables. » Je me sens frustrée et triste.

J’ai pu identifier la pensée que j’ai eue qui a incité mon mauvais sentiment. Maintenant, il faut que j’évalue cette affirmation :

« -Est-ce que c’est vrai que je commence toujours une scène? Peut être que je suis en train de généraliser.

-Est-ce que c’est vrai que je ne suis pas une bonne amie? Peut être que je suis en train de m’accuser ou de minimiser mes traits positifs.

-Est-ce que c’est vrai que je n’aurai pas d’amitiés stables dans le futur? Peut être que je suis en train de dire la bonne aventure. »

Les mots écrits en gras représentent des pièges. Il existe plusieurs pièges tels que:
-Passer du tout au rien (« noir et blanc »)
-Accuser (quelqu’un de quelque chose)
-Inventer la catastrophe
-Minimiser les aspects positifs
-Raisonnement émotionnel (cela doit être vrai car je sens que c’est vrai)
-Dire la bonne aventure (faire des prédictions)
-Étiquetage
-Télépathie
-Ne voir que les aspects négatifs
-Généraliser
-Personnaliser (croire que des événements sont liés à toi quand ce n’est peut-être pas vrai)

C’est utile de pouvoir identifier ces pièges quand on commence à penser de façon négative.

Moi, je me demande toujours : « comment pourrait-on voir cette situation sans se servir des pièges? ». Je réponds à ma question dans mon journal intime.

Après avoir repensé et bien réfléchi en évitant les pièges, je ressens toujours moins de sentiments extrêmes. C’est plus facile de gérer mes émotions d’une façon saine. Cela me permet de voir des situations d’un angle ou d’une perspective différente.

Moi, j’aime beaucoup me servir de l’application « Moodnotes ». Il s’agit d’un journal électronique bilingue qui pose les mêmes questions que celles que j’ai évoquées précédemment.

Troisième étape: Pratiquer la pleine conscience (« mindfulness »)

La dernière étape, c’est de pratiquer la pleine conscience. Certaines personnes préfèrent la méditation ou même le yoga. C’est mieux de faire ce qui vous plait! Moi, je pratique une routine de détente avant de me coucher le soir. J’aime prendre ma douche avant de me coucher et faire un peu de lecture pour me détendre.

Je me sers d’une application (gratuite) de mélodies relaxantes pour m’aider à m’endormir. Il existe de nombreuses ressources, mais je préfère « Relax Melodies ». Cette application permet de démarrer un chronomètre, qui terminera la mélodie après un temps prédéterminé. Moi, j’aime beaucoup les bruits de la nature, tels que la pluie et le vent.