Quand les petits changements font une grande différence

Décomposer les éléments d’une santé mentale positive

C’est normal d’avoir de la difficulté à gérer notre santé mentale quand nous sommes stressés et force est de constater que les circonstances que nous vivons actuellement  sont très stressantes! Puisqu’elle est une indication de notre bien-être, la santé mentale est un aspect important de notre santé totale. Je pense que nous devrions tous essayer d’adopter un mode de vie qui contribue à notre santé mentale, comme on le fait pour soigner notre santé physique. Ça peut sembler difficile, voire inutile, mais croyez-moi : Les petits changements peuvent faire une grande différence!

Biographie de l'auteure : Madison est une étudiante de 12e année à Whitby en Ontario. Elle a étudié pendant neuf ans dans un programme de français intensif et elle cherche toujours des occasions qui lui permettront d’utiliser sa seconde langue. À l’école, elle fait partie d’un groupe d’étudiants qui travaille à promouvoir la santé mentale positive auprès des étudiants. Madison aime faire du bénévolat avec les jeunes et elle travaille à temps partiel comme entraîneuse de cirque aérien. Dans son temps libre, elle aime écrire et jouer des instruments variés et vous la trouverez souvent aussi avec un livre à la main. Madison s’intéresse à la psychologie et aspire à poursuivre une carrière comme psychiatre pour les jeunes.

L’alimentation saine

Vous avez probablement appris l’importance de bien vous nourrir pour votre performance physique, mais saviez-vous que l’alimentation affecte aussi votre performance mentale? Selon la docteure Eva Selhub de la Harvard Medical School, le taux de dépression dans les populations qui suivent un régime alimentaire plus “traditionnel”, comme un régime méditerranéen ou japonais, est moins élevé que celui des populations dont le régime alimentaire est riche en produits industriels ou raffinés comme ce qu’on retrouve typiquement en Amérique du Nord.

Pour vous assurer que votre régime alimentaire ne soigne pas seulement le corps mais l’esprit également, je vous propose ce qui suit :

• Consommer une variété de fruits et de légumes frais - ceux-ci sont riches en nutriments essentiels.
• Équilibrer votre taux de sucre en mangeant des aliments à libération lentes comme les pâtes, le riz, l’avoine, les produits de blé entier, les noix et les graines ainsi qu’en prenant le temps de  collations santé pendant la journée.
• Incorporer à votre alimentation différentes sources de protéines. C’est tellement important, parce que les protéines sont composées d’acides aminés qui forment aussi les neurotransmetteurs de nos cerveaux, les messagers du système nerveux. Les protéines se trouvent dans les viandes maigres, les fruits de mer, les légumineuses, les produits de soja, les noix et les graines.
• Opter pour l’eau au lieu des boissons caféinées ou sucrées. Celles-ci peuvent être bu en modération.

L’exercice

L’activité physique joue un rôle de taille dans la maintenance du bien-être. Elle ne fortifie pas seulement le corps, ses muscles et son système nerveux, mais aussi l’esprit. Selon une étude de Shinichi Nagata de l’université Temple parue dans le Therapeutic Recreation Journal, l’activité physique pourrait servir comme traitement pour la dépression parce qu’elle stimule la libération des endorphines, les hormones qui servent à réguler les émotions, et est liée à l’augmentation du volume de certaines structures du cerveau.

Même 30 minutes d'activité physique par jour pendant 3 jours de la semaine serait suffisant pour produire ces résultats. Pour maximiser les effets de l’exercice, choisissez une activité qui vous intéresse. Moi, j’aime bien faire de la randonnée, du yoga ou du sport en équipe.

Le sommeil

Le sommeil donne au corps une chance de se relaxer et de guérir. Vous avez probablement noté ou même subi les symptômes d’un manque de sommeil : l’irritabilité, l’anxiété, le manque d’énergie, etc. Il est important de réguler votre sommeil, surtout si vous avez de la difficulté à dormir ou à rester endormi.e. Pour ce faire, vous pourriez :

• Suivre une routine relaxante avant de vous coucher. Méditer, écrire dans un journal intime et lire un roman sont quelques exemples de ce genre de routine.
• Vous coucher et vous réveiller aux mêmes heures chaque jour en vous assurant que vous dormez un minimum de 7 heures par nuit.
• Éviter l’usage d’écrans pendant au moins trente minutes avant de vous coucher.
• Si vous avez faim le soir, manger une collation légère au lieu d’un grand repas.
• Éviter la consommation de caféine ou d’alcool et réduire votre consommation de liquides avant de vous coucher.
• Vous assurer que votre lit est confortable et que votre chambre est sans lumière, tranquille et fraîche.
• N’utiliser votre lit que pour dormir.

Les mécanismes de défense

Pour réguler votre stress et prendre soin de votre santé mentale à court et à long termes, vous pouvez vous tourner vers des mécanismes de défense. Ce sont des activités et des habitudes qui vous aident à vous calmer et à surmonter les situations difficiles. Libre à vous d’en essayer plusieurs pour trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous. En voici quelques-uns :

• La visualisation : Prenez un moment pour vous calmer en visualisant un endroit relaxant, comme une plage ou un jardin. Qu'est ce que vous voyez? Qu’est-ce que vous entendez? Qu’est-ce que vous sentez?
• La pleine conscience : Essayez d’être complètement attentif.ive et conscient.e du moment présent. Portez attention aux petits mouvements de votre corps, à votre respiration et à ce qui se passe autour de vous. Cela pourrait vous aider à sortir de la spirale de l’anxiété.
• La relaxation progressive des muscles : C'est une façon de détendre votre corps. En commençant par votre front, contractez et puis décontractez chaque groupe musculaire de votre corps.
• Un monologue intérieur affirmant : Réduisez le criticisme et soyez gentil.le à votre égard. Offrez-vous des compliments et des mots encourageants. Ceci peut améliorer votre confiance et votre estime.
• Trouvez des passe-temps plaisants qui vous aident à vous reposer. L’art, la musique, la lecture, et l’écriture sont quelques exemples communs, mais vous pouvez choisir n’importe quelle activité que vous aimez.
• Fixez-vous des buts réalistes et éliminez les facteurs de stress inutiles de votre vie quotidienne.

Le soutien social

Un réseau de soutien social est tellement important pour la santé mentale. Je crois qu’il faut être capable de discuter de vos difficultés et de vos soucis avec les autres, car ils peuvent vous donner des conseils, vous aider à voir les choses différemment, ou tout simplement vous écouter. Vos parents, vos frères et sœurs, vos amis, vos enseignants ou vos conseillers d’orientation sont d’excellentes sources de soutien social.